Fitness

Die Kniebeugen-Challenge August 2016

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Ein knackiger Hintern mit der Kniebeugen-Challenge August 2016

Kaum ein Muskel zieht gegengeschlechtlich mehr Blicke auf sich. Männer mögen ihn und auch Frauen schauen gerne hin. Gemeint ist der Musculus gluteus maximus. Oder auch schlichtweg: der Arsch. Und egal, ob er in Bikini oder Badehose »eine gute Figur« machen soll, trainiert kommt er am besten weg. read more →

Die Kraft kommt aus der Mitte: Das 8-Minuten-Core-Workout

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Übst du einen Beruf aus, der dich einseitig belastet? Zum Beispiel weil du fast nur sitzt? Oder stehst? Oder gehst du einer Tätigkeit nach, bei der du immer wiederkehrende einseitige Handbewegungen ausübst?

Die Kraft kommt aus der Mitte: Das 8-Minuten-Core-Workout

Dann empfehle ich dir deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
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Der Po-Express zur Bikinifigur

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Der Po-Express zur Bikinifigur

Heute möchte ich dir eine sehr effektive Übung für deinen Po, den unteren Rücken und deine Beinrückseite empfehlen. Du kannst sie fast jederzeit und überall ohne Gewichte durchführen. read more →

Neue Power für Training und Regeneration mit der Butterbrühe

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Neue Power für Training und Regeneration mit der Butterbrühe

Wer kennt es als ambitionierter Sportler nicht – nach einer harten Trainingseinheit ist mal erstmal „platt“. Ein besonders schmackhaftes und regenerationsförderndes Mittel ist eine kräftige Rinder- oder Hühnerbrühe.

Eine solche Brühe enthält –richtig zubereitet- wichtige Nährstoffe und Mineralien in hoher Dichte und gleichzeitig für den Körper extrem gut verwertbarer Form. Chondroitinsulfat, Glucosamin, im Prinzip die Bruchstücke des Kollagens sämtlichen Bindegewebes im Körper, sowie Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium, um nur einige zu nennen. Durch die in der Brühe vorhandene Zusammensetzung können diese extrem gut und schnell in die zu regenerierenden Zellen und Muskelfasern „eingebaut“ werden. Die Brühe stellt ferner ein absolutes Top-Heilmittel bei Arthrose, entzündlichen Gelenkerkrankungen, Rheuma, Bandscheibenleiden etc. dar, wenn sie regelmäßig genossen wird. In Kombination mit Vitamin D und einer kohlenhydratarmen, glutenfreien Ernährung möchte ich fast eine Garantie geben, dass die vorgenannten Erkrankungen nicht auftreten können bzw. geheilt werden können. read more →

Neujahrs-Knackpopo-Workout

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Neujahrs-Knackpopo-Workout

Da die Resonanz auf meinen letzten Artikel »JE TIEFER – DESTO PO«  so großartig war und viele von euch angefragt haben, ob es nicht mehr davon gäbe, dachte ich mir, dass ich euch ein »Neujahrs-Knackpopo-Workout« erstelle. read more →

JE TIEFER – DESTO PO

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Lange galt die Kniebeuge (Squat) als schädliche Übung für die Kniegelenke. Doch derzeit erlebt sie eine wahre Renaissance, denn sie ist weit aus besser als ihr Ruf.

JE TIEFER – DESTO PO

Ich möchte dich einladen, folgendes einmal auszuprobieren: Stehe aufrecht vor einem Stuhl. Senke nun dein Gesäß nach hinten-unten in Zeitlupe Richtung Stuhl und begib dich im Moment des Kontaktes zwischen deinem Po und Sitzfläche wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung in langsamen Tempo insgesamt zehn mal. Herzlich Glückwunsch, du hast gerade zehn Kniebeugen gemacht! Was bitteschön soll daran schlecht sein?

Allerdings besteht in der Tat eine Herausforderung bei Kniebeugen, insbesondere bei der Ausführung mit schweren Gewichten. Du solltest hier nämlich entweder über 90° der Kniebeugung bleiben oder diese (seit Jahren vieldiskutierte Marke) unterschreiten. Heute wissen alle Experten, dass die größten Scherenkräfte auf das Knie wirken, wenn die Beugung exakt 90° beträgt. Also entweder drüber bleiben oder drunter. Und für letzteres gilt: Je tiefer – desto Po! Was nichts anderes heißen soll, als dass bei der tiefen Ausführung mehr Gesäßmuskulatur beteiligt ist. Die Amerikaner sagen hier auch gerne zum squatten: »Ass to the grass

Die Herausforderung bei der tiefen Kniebeuge liegt also demnach ganz klar auf der korrekten Ausführung. Dies setzt eine gewisse Mobilität voraus. Und um diese zu schulen, möchte ich dir zwei Übungen ans Herz legen:

1. Den »SQUAT HOLD«

und

2. Die »WALL SQUATS«

Im Nachfolgenden möchte ich dir diese beiden Übungen im Detail vorstellen.

SQUAT HOLD oder auch »Kniebeuge in tiefer Position halten«

Und so geht’s:

Dein Unterkörper
Stehe etwa schulterbreit und halte deine Füße möglichst parallel bis leicht nach außen gedreht.
Verlagere nun dein Körpergewicht mehr in Richtung Fersen und ziehe dabei die Fußspitzen leicht nach oben.

Die Übungsausführung
Stelle dir nun vor, du wolltest dich auf einen tiefen Gegenstand (Kinderstuhl) setzen, schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie.
Senke dein Gesäß so weit ab, bis dein Hüftgelenk tiefer ist als dein Kniegelenk.
Stoppe nun in der unteren Position, ohne dass du komplett mit deinen Knien durchsackst.
Deine Oberschenkelmuskulatur soll auf Spannung bleiben.

Dein Oberkörper
Drücke nun mit deinen Ellbogen deine Knie maximal nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht.
Verweile in dieser Position nach Zeitvorgabe.

SQUAT HOLD oder auch »Kniebeuge in tiefer Position halten«

Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deine Knie nach außen drückst, dein Körpergewicht auf den Fersen lastet und du deine Fußspitzen leicht nach oben ziehst.
Dein Oberkörper sollte während der gesamten Übungsausführung möglichst aufrecht bleiben und deine Wirbelsäule tendenziell eher zu einem Hohlkreuz, als zu einem Rundrücken neigen.

TIPP: Baue diese Übung wann immer es geht in dein Aufwärmprogramm mit ein, denn sie dient deiner Mobilität und sorgt dafür, dass sich deine »SQUAT«-Technik verbessert. Beginne mit 3 x 30 Sekunden und steigere dich mit der Zeit auf 3 x 60 Sekunden.

Führe nun im Anschluss folgende Übung mit beispielsweise 3 x 10 Wiederholungen durch.

WALL SQUATS oder auch »Kniebeugen nah vor einer Wand«

Und so geht’s:

Dein Unterkörper

Stehe etwa schulterbreit, circa eine Fußlänge von einer Wand entfernt und halte deine Füße möglichst parallel bis leicht nach außen gedreht.
Verlagere nun dein Körpergewicht mehr in Richtung Fersen und ziehe dabei die Fußspitzen leicht nach oben.

Dein Oberkörper
Bringe beide Arme gestreckt nach oben und lege eine Handfläche auf den Handrücken der anderen Hand, wobei beide Handflächen zur Wand zeigen.

WALL SQUATS oder auch »Kniebeugen nah vor einer Wand« - Anfangsposition

Die Übungsausführung
Stelle dir nun vor, du wolltest dich auf einen tiefen Gegenstand (Kinderstuhl) setzen, schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie.
Senke dein Gesäß so weit ab, bis dein Hüftgelenk tiefer ist als dein Kniegelenk. Sollte dir dies anfangs nicht gelingen, stoppe nicht in der 90°-Position, sondern bleibe leicht darüber.
Halte nun in der unteren Position für einen Wimpernschlag inne und begebe dich dann wieder in die Aufwärtsbewegung, bis deine Hüfte gestreckt ist und du wieder aufrecht stehst.

WALL SQUATS oder auch »Kniebeugen nah vor einer Wand« - Endposition

Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deine Knie nach außen drückst und dein Körpergewicht auf den Fersen lastet.
Arbeite nicht mit Schwung und federe deinen Knien zuliebe auch nicht in der unteren Position durch.
Achte darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Übungsausführung möglichst aufrecht bleibt, deine Arme gestreckt sind und deine Wirbelsäule tendenziell eher zu einem Hohlkreuz neigt als zu einem Rundrücken.
Du solltest zu keinem Zeitpunkt der Übungsausführung die Wand berühren. Falls dies geschieht, entferne dich ab der nächsten Wiederholung ein paar Zentimeter nach hinten von der Wand weg.
Ziel sollte es sein, mit der Zeit den Abstand zwischen deinen Fußspitzen und der Wand auf ein absolutes Minimum zu reduzieren.

TIPP: Auch diese Übung schult hervorragend deine »SQUAT«-Technik. Baue sie wann immer es geht mit in dein Aufwärmprogramm ein. Sollte es dir aufgrund verkürzter Muskeln nicht möglich sein deine Fersen bei der Abwärtsbewegung am Boden zu halten, führe die Übung »SQUAT HOLD« immer vor Beginn deiner »WALL SQUATS« durch. Fange mit 3 x 30 Sekunden an und steigere dich mit der Zeit auf 60 Sekunden. Immer und immer wieder. So stellst du die gewünschte Mobilität auf Dauer her, um deine »WALL SQUATS« irgendwann wie aus dem Bilderbuch beherrschen zu können.

Viel Erfolg und angenehmen Besuch von der Katze!

Iss bedacht – trainiere hart + bleib gesund!

Euer Boris

Foto: Photowelt-Lochmann, Norbert Lochmann

LOWCARB BASICS – INTENSIVKURS

Ein Kurs für:

Interessenten für gesunde Ernährung, Stoffwechselerkrankte, Autoimmunerkrankte, ein paar-Kilo-zuviel-Leidende, Sportler die eine Leistungssteigerung wünschen, Leute, die vitaler und leistungsfähiger (körperlich und geistig) werden wollen, Krebspatienten und Angehörige, Skeptiker, Therapeuten und Ernährungstrainer aller Art

Knackig durch Krafttraining?

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Knackig durch Krafttraining?

Um diese Frage zu beantworten schlage ich vor, dass wir uns unsere Muskulatur einmal genauer anschauen. Unsere Skelettmuskulatur unterscheidet sich nämlich in zwei verschiedene Fasertypen und zwar in die roten »langsamen« und die weissen »schnellen«.

Die langsamen Fasern

Die »langsamen« Fasern werden als langsam bezeichnet, da sie für Ausdauerbelastungen ausgelegt sind und langsam kontrahieren (ST = Slow Twitch). Sie arbeiten aerob (unter Zufuhr von Sauerstoff), ermüden nur sehr langsam und aufgrund ihres hohen Myoglobin-Gehaltes (roter Muskelfarbstoff) werden sie auch als rote Fasern bezeichnet. Als Gedächtnisstütze habe ich mir gemerkt, dass die langsamen Fasern deswegen rot sind, weil rote Ampeln das Vorankommen hemmen: langsam = rot. Darüber hinaus »ernähren« sich die langsamen Fasern vorwiegend von Fetten.

Die schnellen Fasern

Die »schnellen« Fasern sind zuständig für schnelle Kontraktionen (FT = Fast Twitch), wie zum Beispiel Sprints oder Krafttraining mit schweren Gewichten. Sie arbeiten anaerob (ohne Zufuhr von Sauerstoff), ermüden schneller und verbrauchen mehr Energie, dies übrigens in Form von Kohlenhydraten. Sie werden auch als weiße Fasern bezeichnet.

Der entscheidende Unterschied

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Ausdauersport ohne Kohlenhydrate? Das geht doch gar nicht!

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Ausdauersport ohne Kohlenhydrate? Das geht doch gar nicht!

Genau diesen Satz habe ich schon sehr oft hören müssen. Spätestens, wenn Ihr auf einen Sportler trefft und ihm begeistert von LowCarb berichtet, geht das große „Ja aber“ los. „Bei mir funktioniert das nicht, ich brauche die Kohlenhydrate als Treibstoff beim Sport!“

Dann schaltet doch einfach auf eine andere Antriebsart um und wechselt den Kraftstoff.

Ich hätte es selbst nie für möglich gehalten. Seit meinem zwölften Lebensjahr beschäftige ich mit Ausdauersport, vor allem Laufen. Man hat uns von allen Seiten geradezu reingeprügelt, dass wir sehr kohlenhydratbetont und fettarm essen müssen, um Leistung zu bringen. Wo sollte sie sonst herkommen? Nachdem ich mich anfänglich weitergebildet hatte und mich auf meinen ersten Marathon vorbereitete, wusste ich zwar theoretisch, dass ich die Carbs nicht brauche, einen kompletten Verzicht habe ich dennoch nicht gewagt. Und so rannte ich bei den langen Trainingsläufen und dann auch beim Marathon durch die Gegend und hatte immer genügend „Treibstoff“ in den Hosentaschen. „Ich falle sonst um!“, so dachte ich und stopfte bereits am Vorabend Nudeln, Kartoffeln und andere hochgelobte Energieträger in mich rein. Und ich weiß, dass viele Sportler und Sportinteressierte so denken und alleine deshalb die Finger von LowCarb lassen.

Die Initialzündung kam durch etwas Anderes. Die handelsüblichen Gels, Riegel und Energiegetränke, die mir verhelfen sollten, „nicht umzufallen“, schmeckten allesamt grausam und verursachten mitunter bei mir einen ausgeprägten Würgereiz. Da ich keine Alternativen sah, konnte die Erkenntnis also nur lauten: weg damit. Fortan war ich voll und ganz in der LowCarb-Materie drin. Und siehe da: ich fiel dennoch nicht um! Schritt für Schritt steigerte ich Distanz und Intensität und gewöhnte meinen Körper an den „neuen“ Treibstoff. Mittlerweile beträgt meine längste ohne herkömmliche Energie gelaufen Strecke 125 km. Umgefallen bin ich bislang immer nocht nicht. Ich habe meinen Körper einfach sukzessive einer Gewöhnung unterzogen. Erst ein paar Kilometer, dann ein paar mehr, dann ein Halbmarathon, dann ein langer Lauf…

Irgendwann wusste ich , dass ich jede Strecke ausschließlich aus der Fettverbrennung heraus laufen kann. Eine Leistungsdiagnostik nebst Spiroergometrie am renommierten Olympiastützpunkt Innsbruck hat mir dies wissenschaftlich bestätigt.

Günstigstenfalls beginnt Ihr Eure NoCarb-Laufkarriere mit Nüchternläufen am frühen Morgen.

Das kostet zusätzlich Überwindung und trainiert Euch auch gleichzeitig im Kampf mit Eurem „inneren Schweinehund“. Das gilt noch mehr für Diejenigen unter Euch, die mit zusätzlichem Ausdauersport eine Gewichtsabnahme forcieren möchten. Für Euch gilt ganz besonders: lasst unbedingt die Carbs vor dem Training weg. Nicht umsonst ist die Aussteigerrate sehr hoch bei denen, die glaubten, mit Laufen abzunehmen. Und dann gibt man frustriert wieder auf, weil kein Gramm Fett der Quälerei zum Opfer gefallen ist. Wenn Ihr Euch aber vorher mit leicht verwertbarer Energie – Kohlenhydrate bzw. Glucose ist die für den Körper am leichtesten zu verwertende Energieform – vollgestopft habt, wird von Euren Fettreserven (und davon hat jeder genug, auch ich!) kein Gramm abschmelzen. Ihr müsst Euren Körper also erstmal dazu zwingen, diese Fettreserven auch anzuzapfen. Und das geht am Besten morgens nüchtern.

Stellt Euch Eure Laufschuhe vor das Bett, so dass Ihr beim Aufstehen gleich in diese hineinfallt.

Und dann geht es auch schon los. Natürlich kostet das erstmal Überwindung. Aber sobald Ihr losgelaufen seid, habt Ihr den ersten Sieg doch schon errungen. Und das Glücksgefühl, wenn Ihr den Morgenlauf gut absolviert habt und beschwingt und energiegeladen zur Arbeit geht, während andere müde, zigarettenrauchend und missmutig Gleiches tun, ist einfach unbeschreiblich. Eure Kollegen werden erstmal verwundert sein, wenn Ihr morgens ins Büro reingeflogen kommt. Ich garantiere es Euch: wenn Ihr es dreimal hintereinander geschafft habt, morgens die Schuhe zu schnüren und loszutraben, wollt Ihr gar nicht mehr anders Euren Tag beginnen.

Denkt an unsere Vorfahren, beispielsweise die Steinzeitmenschen. Für die waren die morgendlichen Nüchternläufe Lebensbestandteil. Sonst wären sie nämlich verhungert. Die mussten morgens erst einmal jagen gehen, sonst blieb die Feuerstelle kalt. Und so kam täglich die Distanz eines Marathonlaufes zusammen, nur alleine durchs Jagen. Täglich! Und die hatten keine Kohlenhydrate, Nudelpartys, Energieriegel, Gels oder andere „Schnelle-Energie-Lieferanten“.

Deshalb: werdet zum Steinzeitmensch und tut es einfach.

Aber Nüchternläufe und LowCarb im Ausdauersport haben neben einer gesünderen Ernährung und einer langfristig besseren Leistungsfähigkeit noch völlig andere positive Effekte. Natürlich ist es überaus praktisch und zeitsparend, wenn man während eines Laufes nicht an Verpflegungsständen rumbummeln oder Geltüten auszuzeln muss. Der größte Hammer ist die Regeneration. Darauf werde ich in späteren Artikeln noch ausführlich eingehen.

Bis dahin wünsche ich Euch erstmal fröhliche Nüchternläufe und freue mich über Euer  gutes Gefühl, welches Ihr nach einem carbfreien Training haben werdet.

Liebe Grüße sendet Euch

Jörg

LOWCARB BASICS – INTENSIVKURS

Ein Kurs für:
Interessenten für gesunde Ernährung, Stoffwechselerkrankte, Autoimmunerkrankte, ein paar-Kilo-zuviel-Leidende, Sportler die eine Leistungssteigerung wünschen, Leute, die vitaler und leistungsfähiger (körperlich und geistig) werden wollen, Krebspatienten und Angehörige, Skeptiker, Therapeuten und Ernährungstrainer aller Art

Das Arnold Schwarzenegger-Gen – Einbildung?

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Jeder Fitnesstrainer kennt eine solche Situation. Eine Kundin beginnt mit Krafttraining: Ein bisschen Beinpressen, ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte. Zwei Wochen später steht sie vor ihrem Trainer und fordert einen neuen Trainingsplan, da dieser sie wohl mutieren lassen würde. Sie ist der Annahme, dass sie von dem bisschen Training bereits riesige Oberschenkel aufgebaut hat. Aussagen wie: »Wenn ich so weiter trainiere, dann kann ich in einem halben Jahr an Bodybuilding-Meisterschaften teilnehmen!« oder »Wenn meine Oberschenkel und Waden noch dicker werden, sehe ich aus wie Arnold!« sind keine Seltenheit.

Das Arnold Schwarzenegger-Gen – Einbildung?

Bilden sich diese Damen das Ganze nur ein? Nein, sie sind auf dem besten Weg, ihr Ziel zu erreichen, nämlich straffer, schlanker und knackiger zu werden. An dieser Stelle müssten sie beglückwünscht werden, da sich der erste Trainingserfolg eingestellt hat.

Meistens ist es allerdings so, dass die Ladys ihren Trainer erst gar nicht fragen, sondern eigenmächtig diese Übungen weglassen. Viele Frauen sind dann nur noch auf den Ausdauergeräten oder in den Gruppenkursen zu finden. Ich möchte weder Ausdauergeräte noch Gruppenkurse schlecht reden, ganz im Gegenteil: Sie haben absolut ihre Berechtigung, ich möchte vielmehr darauf aufmerksam machen, wie wichtig Krafttraining ist. read more →

Muskelkater oder „Der Besuch einer männlichen Katze“

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Hattest du schon mal Besuch von einer Katze? Einer männlichen? Einem Kater, dem Muskelkater? Und weißt du wie Muskelkater entsteht, beziehungsweise woher der Schmerz kommt?

So funktioniert der Besuch einer männlichen Katze

Lange ging die Wissenschaft davon aus, dass eine Übersäuerung der Muskulatur die Ursache für Muskelkater sei, doch heute wissen wir, es sind kleinste »Muskelfaserverletzungen«.

Deine Muskulatur kannst du dir wie ein dickes Stromkabel vorstellen. Sie besteht aus einer Außenhülle (Faszie), in der sich wiederum eine Menge Kabel (Muskelfaserbündel) befinden. Die Kabel wiederum bestehen aus unzähligen Fasern, so wie dein Muskel auch. Die kleinste Faser ist die Myofibrille.

Diese Myofibrille ist unterteilt in kleine Abschnitte, die miteinander verbunden sind – und diese Verbindungen heißen Z-Streifen. An jenen Z-Steifen kommt es bei intensiver Belastung, etwa durch Training, zu winzigen Verletzungen – quasi zu kleinsten Muskelfaserrissen.

So weit so gut. Wenn du dich zum Beispiel mit einem Messer verletzt, spürst du doch den Schmerz sofort oder etwa nicht? Und wie ist das mit dem Muskelkater? Muskelkater kann heimtückisch sein und macht sich oftmals erst einen, manchmal sogar erst zwei Tage später bemerkbar. Hast du das schon einmal erlebt und weißt du, weshalb dies so ist?

Ganz einfach, an jenen winzigen Muskelfaserrissen entstehen kleinste Entzündungen, die erst langsam nach der Verletzung (dem Training) entstehen. Und je nach Intensität des Trainings sind mehr oder weniger viele Fasern betroffen, was der Grund dafür ist, weshalb Muskelkater unterschiedlich stark ausgeprägt sein kann und je nach Belastung früher oder später zu spüren ist.

Es sind also kleinste Mikroentzündungen, die verantwortlich für den Besuch der »geliebten« männlichen Katze nach dem Training sind.

TIPP
Versorge deinen Körper möglichst schnell nach dem Training mit hochwertigem Eiweiß und gib ihm auch abends vor dem zu Bett gehen eine ausreichende Portion. So lieferst du ihm die wichtigen Bausteine, welche er für seine Regenerationsprozesse benötigt. Zusätzlich empfehle ich abends eine Omega-3-Quelle zu nutzen, da diese den Mikroentzündungen entgegen wirken.

Iss bedacht – trainiere hart + bleib gesund!

Euer Boris

Foto: Photowelt-Lochmann, Norbert Lochmann

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