Der Po-Express zur Bikinifigur

Heute möchte ich dir eine sehr effektive Übung für deinen Po, den unteren Rücken und deine Beinrückseite empfehlen. Du kannst sie fast jederzeit und überall ohne Gewichte durchführen.

Das einbeinige Kreuzheben oder auch »Single Leg Deadlifts« genannt

So geht’s:

Dein Unterkörper
Stehe etwa hüftbreit, wobei deine Füße parallel ausgerichtet sind und hebe beispielsweise deinen rechten Fuß leicht vom Boden an.

Dein Oberkörper
Halte deinen Oberkörper aufrecht, lass deine Hände locker nach unten hängen und benutze sie während der Übung zum Balancieren.

Boris Schwarz Po-Express

Die Übungsausführung
Beuge nun deinen Oberkörper über dein Hüftgelenk nach vorne, während du gleichzeitig dein rechtes Bein nach hinten-oben hebst.
In dem Moment, in dem deine Fingerspitzen auf Höhe deines linken Fußes den Boden berühren, bildet dein rechtes Bein mit deinem Oberkörper möglichst eine waagerechte Linie.
Begib dich direkt nachdem deine Fingerspitzen den Boden berührt haben in die Aufwärtsbewegung.
Halte das Knie deines Standbeines während der gesamten Übungsausführung leicht gebeugt und komm wieder vollständig in die Aufrichtung, möglichst ohne dass dein rechter Fuß den Boden berührt.

Boris Schwarz Po-Express

Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass du nach jeder Wiederholung dein Hüftgelenk vollständig öffnest und aufrecht stehst. Dein Blick richtet sich dabei nach vorne und nicht nach unten.
Darüber hinaus sollte sich dein Kopf während der gesamten Übung in neutraler Position befinden, was heißen soll, dass deine Halswirbelsäule in einer Linie mit deiner Brustwirbelsäule bleibt. So vermeidest du eine Überstreckung deiner Halswirbelsäule.
Versuche, während der gesamten Übung den angehobenen Fuß nicht abzusetzen. Dies schult hervorragend deinen Gleichgewichtssinn.
Anfangs wirst du möglicherweise eine Herausforderung mit deiner Koordination haben, doch das gibt sich mit der Zeit. Bleib dran. Gib nicht gleich auf.

Wie oft? Wie viel?
Beginne je nach Fitnesszustand mit 3 x pro Woche 3 Durchgängen á 20 Wiederholungen (je Seite) und steigere dann langsam auf insgesamt 100 Wiederholungen auf jeder Seite am Stück.
Dort angekommen, kannst du nun eine Langhantel oder auch eine oder gar zwei Kettlebells nutzen. Die Gewichte erhöhen die Intensität auf dein Gesäß. Die Muskulatur muss sich anpassen, verdichten. Verwende ein Gewicht, mit dem du 5 Durchgänge á 5 Wiederholungen je Seite schaffst. Wärme dich allerdings vorher mit der selben Übung auf. Dazu genügen 20 Wiederholungen auf jeder Seite ohne Gewicht.

Falls du im Fitnessclub trainierst, bitte deinen Trainer auf eine saubere Übungsausführung zu achten und dir Feedback zu geben.

Viel Spaß und eine gute Figur am Strand wünsche ich dir!

Iss bedacht – trainiere hart + bleib gesund!

Euer Boris

Fotos: Photowelt-Lochmann, Norbert Lochmann

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Boris Schwarz

Speaker | Gesundheitsmotivator | Autor bei Boris-Schwarz.de
Boris Schwarz ist Speaker und Experte für Gesundheit und mehr Lebensenergie mit dem Schwerpunkt Ernährung und Fitness, freier Dozent und Buchautor.Er versteht es auf unterhaltsame Weise Menschen so zu bewegen, dass sie mehr Eigenverantwortung für ihren Körper und ihre Gesundheit zu übernehmen. Seine Vorträge, Bücher und Seminare sind fachlich fundiert und lösen bei seinem Auditorium nachhaltige Handlungsimpulse aus. Dabei nutzt er seine Expertise aus über 20 Jahren Coaching-Erfahrung um Menschen aufzuzeigen, wie sie durch eine optimierte Ernährungs- und Bewegungsweise nicht nur schlanker und fitter, sondern auch gesünder und leistungsfähiger werden. Unter anderem hat er im Rahmen dieser Tätigkeiten seine erfolgreiche und in der Praxis erprobte »8-Diamanten-Strategie« sowie das »8-Minuten-Anti-Stress-Workout« entwickelt.

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