Ein knackiger Hintern mit der Kniebeugen-Challenge August 2016

Kaum ein Muskel zieht gegengeschlechtlich mehr Blicke auf sich. Männer mögen ihn und auch Frauen schauen gerne hin. Gemeint ist der Musculus gluteus maximus. Oder auch schlichtweg: der Arsch. Und egal, ob er in Bikini oder Badehose »eine gute Figur« machen soll, trainiert kommt er am besten weg.

Und genau dazu lade ich dich ein. Bearbeite und forme ihn im August mit der wohl effektivsten Übung überhaupt. Der tiefen Kniebeuge. Die Kniebeuge? Ist die nicht schädlich? Nein! Lies dazu auch meinen Blogartikel vom 31. Oktober 2014 http://lowcarb-ketogen.de/je-tiefer-desto-po/

Ziel der Challenge (Herausforderung) ist es, den gesamten August, an jedem Nicht-Sonntag Kniebeugen mit täglich steigender Wiederholungszahl zu absolvieren. Dabei ist es egal, ob du die Kniebeugen am Stück machst oder über den Tag verteilst. Das Ergebnis am Abend zählt. Wähle dazu zwischen den Levels: Beginner, Geübt oder Profi. Überschätze dich nicht, denn gegen Ende kann es hart werden. Den Plan für die Challenge kannst Du hier downloaden >>

Diese Challenge fordert nicht nur deine Muskulatur, sondern insbesondere deine Diziplin und dein Durchhaltevermögen. Denn es ist egal, ob du arbeitest oder im Urlaub bist, wenn du dich entscheidest mitzumachen, solltest du es auch druchziehen. Beweise es dir selbst! Es gibt nur eine Ausnahme die Challenge zu unterbrechen oder zu beenden: starke Schmerzen oder Krankheit. Gesundheit geht vor!

Die Ruhetage

Sie dienen dazu, dass sich dein Körper erholen kann. Du kannst sie auch als »Jokertage« nutzen. Wenn du es an einem Tag überhaupt nicht schaffst deine Kniebeugen durchzuführen, weil du zum Beispiel einen Langstreckenflug absolvierst (obwohl die Fluggäste bestimmt staunen würden, wenn du jede Stunde ein paar Kniebeugen im Gang des Fliegers machen würdest), dann kannst du auch (ausnahmsweise) tauschen. Doch sehe es nicht als Einladung, deine Jokertage schon am Anfang zu verbrauchen, du wirst sie spätestens in den letzten beiden Wochen brauchen.

Solltest du bereits sportlich aktiv sein und regelmäßig trainerien, kommt die Challenge und somit die Kniebeugen on top. Das heißt, du machst sie zusätzlich zu deinem gewohnten Training. Eventuell kannst du sie ja in dein Aufwärmprogramm mit einbauen?

Abschliessend möchte ich dir noch eine Anleitung an die Hand geben, wie die Kniebeugen idealerweise aussehen sollte.

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SQUATS (klassische Kniebeugen)

 

Dein Unterkörper

Stehe etwa schulterbreit, am besten Barfuß und halte deine Füße möglichst parallel bis leicht nach außen gedreht. Verlagere nun dein Körpergewicht mehr in Richtung Fersen und ziehe dabei die Fußspitzen leicht nach oben.

Dein Oberkörper

Halte deinen Oberkörper aufrecht und lass deine Hände locker nach unten hängen.

Die Übungsausführung

  • Stelle dir nun vor, du wolltest dich auf einen tiefen Gegenstand (Kinderstuhl) setzen – schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge deine Knie.
  • Senke dein Gesäß so weit ab, bis dein Hüftgelenk tiefer ist als dein Kniegelenk*.
  • Hebe im Moment der Abwärtsbewegung beide Arme so weit wie möglich nach vorne-oben. Diese Technik hilft dir dabei, eine aufrechte Oberkörperpositionen beizubehalten.
  • Stoppe nun in der unteren Position für einen Wimpernschlag und begebe dich dann wieder in die Aufwärtsbewegung, bis deine Hüfte gestreckt ist und du wieder aufrecht stehst, wie zu Beginn der Übung.

*Sollte es dir nicht möglich sein eine tiefe Kniebeuge auszuführen, geh anfangs nur so weit nach unten, wie möglich. Dabei solltest du knapp über 90° Kniebeugung bleiben. Siehe dazu auch den Tipp am Ende es Artikels.

Worauf du besonders achten solltest

  • Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deine Knie nach außen drückst und dein Körpergewicht auf den Fersen lastet.
  • Arbeite nicht mit Schwung und federe deinen Knien zuliebe auch nicht in der unteren Position durch.
  • Achte darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Übungsausführung möglichst aufrecht bleibt und deine Wirbelsäule tendenziell eher zu einem Hohlkreuz neigt als zu einem Rundrücken.

TIPP: Sollte es dir aufgrund verkürzter Muskeln nicht möglich sein, deine Fersen bei der Abwärtsbewegung am Boden zu halten, führe die Übung »SQUAT HOLD«  immer vor Beginn deiner »SQUATS« durch. Fange mit 3 x 30 Sekunden an und steigere dich mit der Zeit auf 60 Sekunden, immer und immer wieder. So stellst du die gewünschte Mobilität auf Dauer her, um deine »SQUATS« irgendwann wie aus dem Bilderbuch beherrschen zu können.

Nun wünsche ich dir viel Spaß und Durchhaltevermögen bei der Challenge! Den Plan für die Challenge kannst Du hier downloaden >>

Bleib fabelhaft fit und gesund!

Dein Boris

PS: Hier die zugehörige Veranstaltung auf Facebook: https://www.facebook.com/events/1063066933761738/ 

Fotos: Photowelt-Lochmann, Norbert Lochmann

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Boris Schwarz

Speaker | Gesundheitsmotivator | Autor bei Boris-Schwarz.de
Boris Schwarz ist Speaker und Experte für Gesundheit und mehr Lebensenergie mit dem Schwerpunkt Ernährung und Fitness, freier Dozent und Buchautor. Er versteht es auf unterhaltsame Weise Menschen so zu bewegen, dass sie mehr Eigenverantwortung für ihren Körper und ihre Gesundheit zu übernehmen. Seine Vorträge, Bücher und Seminare sind fachlich fundiert und lösen bei seinem Auditorium nachhaltige Handlungsimpulse aus. Dabei nutzt er seine Expertise aus über 20 Jahren Coaching-Erfahrung um Menschen aufzuzeigen, wie sie durch eine optimierte Ernährungs- und Bewegungsweise nicht nur schlanker und fitter, sondern auch gesünder und leistungsfähiger werden. Unter anderem hat er im Rahmen dieser Tätigkeiten seine erfolgreiche und in der Praxis erprobte »8-Diamanten-Strategie« sowie das »8-Minuten-Anti-Stress-Workout« entwickelt.

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