Übst du einen Beruf aus, der dich einseitig belastet? Zum Beispiel weil du fast nur sitzt? Oder stehst? Oder gehst du einer Tätigkeit nach, bei der du immer wiederkehrende einseitige Handbewegungen ausübst?

Die Kraft kommt aus der Mitte: Das 8-Minuten-Core-Workout

Dann empfehle ich dir deine Rumpfmuskulatur zu stärken.

Auch wenn du einseitig belasteten Sportarten, wie beispielsweise Golf, Tennis oder Rennradfahren nachgehst, dann solltest du deine – zu neudeutsch – Core-Muskulatur regelmäßig trainieren. Denn deine Rumpf- und Rückenmuskeln übernehmen die Stützfunktion deiner Wirbelsäule. Wir wissen heute, dass über 90 % aller Rückenbeschwerden in Deutschland aus einer zu schwach entwickelten Muskulatur resultieren.

Falls du zu einer der oben genannten Gruppen gehörst oder gar zu beiden (Zwangshaltung im Job + einseitige Belastung beim Sport), dann kann ich dir nur raten, einen muskulären Ausgleich durch Training zu schaffen. Den positiven Effekt wirst du schnell spüren.

Keine Zeit?

Kein Problem! Du brauchst nur drei Mal in der Woche (Beispiel: montags, mittwochs und freitags) lediglich 0,56% deiner Zeit des Tages, nämlich acht Minuten investieren.

Und so funktioniert’s. Führe von den folgenden Übungen acht Minuten lang, jeweils acht Wiederholungen durch:

8 x Sit Ups
8 x Superman
8 x Lower Belly Hip Lift (Unterbauch-Aufzug)
8 x Superman

–> Beginne wieder von vorn mit den Sit Ups und mach so viele Runden, wie möglich in acht Minuten.

Die Übungen

Im Nachfolgenden erhältst du von mir zu jeder Übung didaktische Ausführungshinweise (Dein Unterkörper, Dein Oberkörper und Die Übungsausführung).

Sit Ups

Sit Ups

Sit Ups

Dein Oberkörper
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme maximal nach hinten aus, wobei du eine Hand in die andere legst und beide Handflächen nach oben zeigen. Der Handrücken der unteren Hand berührt nun den Boden.

Dein Unterkörper
Bringe deine Beine in eine Art Schneidersitz, wobei sich deine Fußflächen berühren und du deine Beine maximal seitlich »abklappst«. So schaltest du deine Hüftbeugemuskulatur aus und trainierst effektiver deine Bauchmuskeln.

Die Übungsausführung
Richte nun deinen Oberkörper auf und öffne deine Arme, als wolltest du eine Litfaßsäule umarmen.
In dieser Position sollten sich nun deine Schultern vor deinem Hüftgelenk befinden.
Lege dich danach wieder komplett am Boden ab, sodass dein Handrücken und Hinterkopf den Boden leicht berühren, bevor du die nächste Wiederholung einleitest.

Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass du immer die volle Bewegungsamplitude (Full Range of Motion) ausschöpfst. Soll heißen, dass du in der unteren Position immer mit deinem Handrücken und Hinterkopf leicht den Boden berührst und dein Oberkörper sich in der oberen Position immer vor deinem Hüftgelenk befindet.

TIPP: Falls deine Bauchmuskelkraft nachlässt, »wirf« ruhig deine Arme mit Schwung nach vorne und nutze diesen, um in die Aufrichtung zu kommen.

Superman

Superman

Superman

Dein Oberkörper
Lege dich flach auf den Bauch und strecke deine Arme und Fingerspitzen lang nach vorne aus. Deine Ellbogengelenke sind maximal gestreckt.

Dein Unterkörper
Strecke deine Fußspitzen lang wie eine Ballerina und halte deine Kniegelenke ebenfalls gestreckt.

Die Übungsausführung
Hebe nun Arme und Beine gleichzeitig so weit wie möglich nach oben an.
Spanne dabei dein Gesäß maximal an und achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst, als wolltest du einen Gegenstand dazwischen einklemmen. Stelle dir vor, ich würde dir meine Finger zwischen deine Schulterblätter legen und du würdest nun versuchen, meine Finger einzuklemmen.
In der Endposition angekommen hältst du für einen Wimpernschlag inne, bevor du wieder in die Abwärtsbewegung gehst.

Worauf du besonders achten solltest
Achte während der gesamten Übungsausführung darauf, dass sowohl deine Kniegelenke und Fußspitzen als auch deine Ellenbogengelenke und Fingerspitzen gestreckt bleiben.
Darüber hinaus sollte sich dein Kopf in neutraler Position befinden, was heißen soll, dass deine Halswirbelsäule in einer Linie mit deiner Brustwirbelsäule bleibt. So richtet sich dein Blick automatisch in Richtung Boden und du vermeidest eine Überstreckung deiner Halswirbelsäule.

TIPP: Mache dir die Vorstellung zunutze, dir würde gleichzeitig jemand an deinen Finger- und Fußspitzen ziehen. Strecke dich also so lange wie möglich.

Lower Belly Hip Lift (Unterbauch-Aufzug)

Lower Belly Hip Lift

Lower Belly Hip Lift

Dein Oberkörper
Lege dich flach auf den Rücken und lass während der gesamten Übung deine Arme neben deinem Körper »entspannt« liegen, wobei deine Handflächen zum Boden zeigen.

Dein Unterkörper
Bringe deine Beine senkrecht nach oben, halte deine Knie möglichst gestreckt und ziehe deine Fußspitzen in Richtung Oberkörper heran.

Die Übungsausführung
Hebe nun deinen Unterkörper senkrecht, ähnlich einem Raketenstart, nach oben an.
Benutze dazu auch als »Gegenkraft« deine Arme, die du in den Boden presst, und hebe deinen Kopf leicht vom Boden an.
Lass dann deinen Unterkörper wieder in die Ausgangsposition zurückkommen, bevor du die nächste Wiederholung einleitest.

Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass deine Beine möglichst gerade nach oben zeigen und deine Füße nicht irgendwann über oder gar hinter deinem Kopf ihre Endposition finden.
Deine untere Baumuskulatur sollte zu jeder Zeit der Übungsausführung unter Spannung sein.
Darüber hinaus sollte sich dein leicht angehobener Kopf immer in neutraler Position befinden, was heißen soll, dass deine Halswirbelsäule in einer Linie mit deiner Brustwirbelsäule bleibt.

TIPP: Falls du Schwierigkeiten mit der Mobilität deiner Beinrückseiten hast, führe häufiger die Übungen »SAMSON STRETCH« und »GOOD MORNINGS« aus. Siehe dazu das Buch: Das 8-Minuten-Anti-Stress-Workout.

Übrigens herrscht noch der weit verbreitete Irrglaube vor, dass intensives Bauchtraining die Fettpölsterchen in jener Region schmelzen lassen würde. Dem ist jedoch nicht so. Sonst hätten auch alle übergewichtige, permanent kaugummikauende Menschen ein schlankes Gesicht.

Ach und noch eine Anmerkung zur Weihnachtszeit: »Du wirst nicht dick zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten.«

In diesem Sinne eine fabelhafte Vorweihnachtszeit und bleib gesund!

Euer Boris

Fotos: Photowelt-Lochmann, Norbert Lochmann

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Boris Schwarz

Speaker | Gesundheitsmotivator | Autor bei Boris-Schwarz.de
Boris Schwarz ist Speaker und Experte für Gesundheit und mehr Lebensenergie mit dem Schwerpunkt Ernährung und Fitness, freier Dozent und Buchautor.Er versteht es auf unterhaltsame Weise Menschen so zu bewegen, dass sie mehr Eigenverantwortung für ihren Körper und ihre Gesundheit zu übernehmen. Seine Vorträge, Bücher und Seminare sind fachlich fundiert und lösen bei seinem Auditorium nachhaltige Handlungsimpulse aus. Dabei nutzt er seine Expertise aus über 20 Jahren Coaching-Erfahrung um Menschen aufzuzeigen, wie sie durch eine optimierte Ernährungs- und Bewegungsweise nicht nur schlanker und fitter, sondern auch gesünder und leistungsfähiger werden. Unter anderem hat er im Rahmen dieser Tätigkeiten seine erfolgreiche und in der Praxis erprobte »8-Diamanten-Strategie« sowie das »8-Minuten-Anti-Stress-Workout« entwickelt.

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