Lange galt die Kniebeuge (Squat) als schädliche Übung für die Kniegelenke. Doch derzeit erlebt sie eine wahre Renaissance, denn sie ist weit aus besser als ihr Ruf.

JE TIEFER – DESTO PO

Ich möchte dich einladen, folgendes einmal auszuprobieren: Stehe aufrecht vor einem Stuhl. Senke nun dein Gesäß nach hinten-unten in Zeitlupe Richtung Stuhl und begib dich im Moment des Kontaktes zwischen deinem Po und Sitzfläche wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung in langsamen Tempo insgesamt zehn mal. Herzlich Glückwunsch, du hast gerade zehn Kniebeugen gemacht! Was bitteschön soll daran schlecht sein?

Allerdings besteht in der Tat eine Herausforderung bei Kniebeugen, insbesondere bei der Ausführung mit schweren Gewichten. Du solltest hier nämlich entweder über 90° der Kniebeugung bleiben oder diese (seit Jahren vieldiskutierte Marke) unterschreiten. Heute wissen alle Experten, dass die größten Scherenkräfte auf das Knie wirken, wenn die Beugung exakt 90° beträgt. Also entweder drüber bleiben oder drunter. Und für letzteres gilt: Je tiefer – desto Po! Was nichts anderes heißen soll, als dass bei der tiefen Ausführung mehr Gesäßmuskulatur beteiligt ist. Die Amerikaner sagen hier auch gerne zum squatten: »Ass to the grass

Die Herausforderung bei der tiefen Kniebeuge liegt also demnach ganz klar auf der korrekten Ausführung. Dies setzt eine gewisse Mobilität voraus. Und um diese zu schulen, möchte ich dir zwei Übungen ans Herz legen:

1. Den »SQUAT HOLD«

und

2. Die »WALL SQUATS«

Im Nachfolgenden möchte ich dir diese beiden Übungen im Detail vorstellen.

SQUAT HOLD oder auch »Kniebeuge in tiefer Position halten«

Und so geht’s:

Dein Unterkörper
Stehe etwa schulterbreit und halte deine Füße möglichst parallel bis leicht nach außen gedreht.
Verlagere nun dein Körpergewicht mehr in Richtung Fersen und ziehe dabei die Fußspitzen leicht nach oben.

Die Übungsausführung
Stelle dir nun vor, du wolltest dich auf einen tiefen Gegenstand (Kinderstuhl) setzen, schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie.
Senke dein Gesäß so weit ab, bis dein Hüftgelenk tiefer ist als dein Kniegelenk.
Stoppe nun in der unteren Position, ohne dass du komplett mit deinen Knien durchsackst.
Deine Oberschenkelmuskulatur soll auf Spannung bleiben.

Dein Oberkörper
Drücke nun mit deinen Ellbogen deine Knie maximal nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht.
Verweile in dieser Position nach Zeitvorgabe.

SQUAT HOLD oder auch »Kniebeuge in tiefer Position halten«

Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deine Knie nach außen drückst, dein Körpergewicht auf den Fersen lastet und du deine Fußspitzen leicht nach oben ziehst.
Dein Oberkörper sollte während der gesamten Übungsausführung möglichst aufrecht bleiben und deine Wirbelsäule tendenziell eher zu einem Hohlkreuz, als zu einem Rundrücken neigen.

TIPP: Baue diese Übung wann immer es geht in dein Aufwärmprogramm mit ein, denn sie dient deiner Mobilität und sorgt dafür, dass sich deine »SQUAT«-Technik verbessert. Beginne mit 3 x 30 Sekunden und steigere dich mit der Zeit auf 3 x 60 Sekunden.

Führe nun im Anschluss folgende Übung mit beispielsweise 3 x 10 Wiederholungen durch.

WALL SQUATS oder auch »Kniebeugen nah vor einer Wand«

Und so geht’s:

Dein Unterkörper

Stehe etwa schulterbreit, circa eine Fußlänge von einer Wand entfernt und halte deine Füße möglichst parallel bis leicht nach außen gedreht.
Verlagere nun dein Körpergewicht mehr in Richtung Fersen und ziehe dabei die Fußspitzen leicht nach oben.

Dein Oberkörper
Bringe beide Arme gestreckt nach oben und lege eine Handfläche auf den Handrücken der anderen Hand, wobei beide Handflächen zur Wand zeigen.

WALL SQUATS oder auch »Kniebeugen nah vor einer Wand« - Anfangsposition

Die Übungsausführung
Stelle dir nun vor, du wolltest dich auf einen tiefen Gegenstand (Kinderstuhl) setzen, schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie.
Senke dein Gesäß so weit ab, bis dein Hüftgelenk tiefer ist als dein Kniegelenk. Sollte dir dies anfangs nicht gelingen, stoppe nicht in der 90°-Position, sondern bleibe leicht darüber.
Halte nun in der unteren Position für einen Wimpernschlag inne und begebe dich dann wieder in die Aufwärtsbewegung, bis deine Hüfte gestreckt ist und du wieder aufrecht stehst.

WALL SQUATS oder auch »Kniebeugen nah vor einer Wand« - Endposition

Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deine Knie nach außen drückst und dein Körpergewicht auf den Fersen lastet.
Arbeite nicht mit Schwung und federe deinen Knien zuliebe auch nicht in der unteren Position durch.
Achte darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Übungsausführung möglichst aufrecht bleibt, deine Arme gestreckt sind und deine Wirbelsäule tendenziell eher zu einem Hohlkreuz neigt als zu einem Rundrücken.
Du solltest zu keinem Zeitpunkt der Übungsausführung die Wand berühren. Falls dies geschieht, entferne dich ab der nächsten Wiederholung ein paar Zentimeter nach hinten von der Wand weg.
Ziel sollte es sein, mit der Zeit den Abstand zwischen deinen Fußspitzen und der Wand auf ein absolutes Minimum zu reduzieren.

TIPP: Auch diese Übung schult hervorragend deine »SQUAT«-Technik. Baue sie wann immer es geht mit in dein Aufwärmprogramm ein. Sollte es dir aufgrund verkürzter Muskeln nicht möglich sein deine Fersen bei der Abwärtsbewegung am Boden zu halten, führe die Übung »SQUAT HOLD« immer vor Beginn deiner »WALL SQUATS« durch. Fange mit 3 x 30 Sekunden an und steigere dich mit der Zeit auf 60 Sekunden. Immer und immer wieder. So stellst du die gewünschte Mobilität auf Dauer her, um deine »WALL SQUATS« irgendwann wie aus dem Bilderbuch beherrschen zu können.

Viel Erfolg und angenehmen Besuch von der Katze!

Iss bedacht – trainiere hart + bleib gesund!

Euer Boris

Foto: Photowelt-Lochmann, Norbert Lochmann

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Boris Schwarz

Speaker | Gesundheitsmotivator | Autor bei Boris-Schwarz.de
Boris Schwarz ist Speaker und Experte für Gesundheit und mehr Lebensenergie mit dem Schwerpunkt Ernährung und Fitness, freier Dozent und Buchautor.Er versteht es auf unterhaltsame Weise Menschen so zu bewegen, dass sie mehr Eigenverantwortung für ihren Körper und ihre Gesundheit zu übernehmen. Seine Vorträge, Bücher und Seminare sind fachlich fundiert und lösen bei seinem Auditorium nachhaltige Handlungsimpulse aus. Dabei nutzt er seine Expertise aus über 20 Jahren Coaching-Erfahrung um Menschen aufzuzeigen, wie sie durch eine optimierte Ernährungs- und Bewegungsweise nicht nur schlanker und fitter, sondern auch gesünder und leistungsfähiger werden. Unter anderem hat er im Rahmen dieser Tätigkeiten seine erfolgreiche und in der Praxis erprobte »8-Diamanten-Strategie« sowie das »8-Minuten-Anti-Stress-Workout« entwickelt.

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