Ketogenes Frühstück - Keto bei Krebs

Ketogene Ernährung und das Frühstück – einige Ideen

Bei den meisten Mahlzeiten hat der Ketarier mit der Zeit gelernt, die kohlenhydratlastige Sättigungsbeilage auszutauschen oder zu ersetzen. Die Zubereitung des ketogenen Essens hat sich eingespielt und das Repertoire hat sich stetig erweitert. Mittagessen und Abendessen stellen meist nach ein paar Wochen kein Problem mehr dar. Doch wie beginnt der Tag? Gibt es Abwechslung zur Eierspeise? Was kann der Ketarier frühstücken ohne Morgens lange in der Küche und am Herd stehen zu müssen? Es gibt unendliche viele Möglichkeiten, die meisten davon mit einfachen Mitteln und mit wenig Aufwand.

Der ketogene Koch weiß, dass er für seine Speisen etwas mehr vorbereiten muss als zu „high carb low fat“ – Zeiten. Dies ist beim Frühstück nicht anders. Ein wenig Planung ist hier ebenso wichtig, vieles lässt sich allerdings am Vortag oder für mehrere Tage im voraus vorbereiten. Mit wenigen Zutaten lässt sich tolles zaubern. Eine gute Frühstücks-Basis zu Hause stellen Eier, Quark (40% Fett), gemahlene Mandeln, Nussmuse und geschroteter Leinsamen dar.

Das Standardfrühstück stellt bei den Meisten die Eierspeise dar. Warum auch nicht? Ein schlichtes Omelette oder Rührei, ggf. eine Spur Sahne hinzugefügt, ist lecker und lässt sich schnell zuzubereiten. Mit viel Fett (z.B. Ghee) angebraten oder nochmals Butter drüber gegeben, wird es schnell eine ketogene Eierspeise. Mit ein bisschen mehr Aufwand kann mit gehobeltem Parmesan, Kräutern, Tomaten, Zwiebeln und weiteren Zutaten ein sehr leckerer Start in den Tag begangen werden. Bei mir gibt es dieses oft als spätes Frühstück, wenn ich schon Lust auf ein Mittagessen habe. Eierwölkchen sind eine spannende und lustige Art ein Ei zuzubereiten. Hierzu die Eiweiße aufschlagen, wer mag kann Parmesan, Kräuter etc. untergeben und häufchenweise bei 225 Grad in den Backofen gegeben. Nach ca. 3 Minuten die Eigelbe on top setzen und die Wölkchen nochmals für 2-3 Minuten ins Rohr geben.

Das Ei als Basis, pro Ei ein Esslöffel Nussmus mit ein wenig Flüssigkeit (Mandel- /oder andere Nussmilch, Kuhmilch, Sahne etc.), zaubert einen tollen Pfannkuchen. Hier kann jegliches Nuss- oder Körnermus verwendet werden. Mandel-, Haselnuss und Kürbiskernmus sind ähnlich zu verwenden, Kokosnussmus benötigt weniger Flüssigkeit. Diese Grundzutaten sind durch die Hinzugabe von z.B. Frischkäse, griechischem Joghurt oder ähnlichem auch schnell zu einem Waffelteig wandelbar.

Ketogenes Frühstück - Keto bei Krebs - Pancakes

Waffeln kann man hingegen auch sehr gesund, auf Gemüsebasis, herstellen. Anhand 250 ml gehacktem Gemüse wie z.B. Blumenkohl oder Zucchini, 2 zerkleinerte Mozzarella, einen Schwung Parmesan und 2 Eier erstellt man einen homogenen Teig. Dies stellt sicherlich auch ein tolles Abendessen dar.

Für den Besuch bei Freunden und der Familie oder auch im Urlaub ist ein mitgebrachtes Brot doch oft von Vorteil. Ein sehr einfaches Rezept, dessen Zutaten auch von unerfahrenen und nicht-ketogenen Mitmenschen ohne Aufwand zu besorgen sind, ist ein Brot auf Basis von Leinsamen und Ei.

Der ketogene Bäcker benötigt:

  • 500 ml gemahlener Leinsamen*
  • 1 EL Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 6 Eier, getrennt
  • 90 ml geschmolzene Butter
  • 125 ml Wasser

Das Eiweiß wird aufgeschlagen, anschließend werden die restlichen flüssigen Zutaten und schließlich die vorab gemischten trockenen Zutaten hinzugefügt. Bei 175 Grad für 55 Minuten backen und genießen. Eher zu Hause zaubert man mit anspruchsvoller zu besorgenden Zutaten leckere Brötchen.

Hierfür nimmt man:

Alle Zutaten vermischen und aus dem Teig 4-6 Brötchen formen. Diese bei 175 Grad für 45-50 Minuten backen.

In warmen Gegenden ist die Haltbarkeit von Produkten mit Ei ohne Kühlung eher schwierig. Eine Alternative, gerade im südländischen Ausland, ist ein Knäckebrot. Dieses kann recht schnell aus Chiasamen und/oder Leinsamen herstellt werden. Hierzu die Samen mit Wasser quellen lassen, mit Flohsamenschalen, gehacktem Käse und ein wenig Gewürzen mischen und die Menge auf ein Backblech streichen. Bei 175 Grad für ca. 30 Minuten backen. Entweder das Knäckebrot in die gewünschte Form vor-/anschneiden und weitere 5 Minuten backen. Anstatt dessen das Knäcke nach 35 Minuten das Knäckebrot aus dem Ofen holen, abkühlen lassen und zerbrechen. Der Teig eignet sich ebenso als Kräcker-Basis. Einen Dip dazu mischen und schon hat man einen abendlichen Snack erstellt.

Wer unbedingt etwas belegen möchte und das nachgebaute Brot nicht benötigt, kann aus aufgeschnittener Paprika oder von den Kernen befreiter Zucchini etc. eine leckere Basis für den Belag zaubern. Frischkäse eignet sich hervorragend in Kombination mit Käse, Wurst, Lachs und Gurke, Tomate als Belag.

Ketogenes Frühstück - Keto bei Krebs - belegte Paprika

Stets beliebt und sehr einfach zuzubereiten sind die proteinreichen Frühstücksvarianten. Griechischer Joghurt, Quark (40% Fett) oder Hüttenkäse können mit zugefügtem Fett eine schnelle und leckere Frühstücksalternative darstellen. Lein- oder Walnussöl schmeckt herrlich nussig in der Milchspeise. Leinöl sollte frisch gepresst sein und gekühlt aufbewahrt werden. Den positiven Effekt dieser Kombination kannte schon die Apothekerin Johanna von Budwig. Geschmacklich interessant als Öl-Alternative ist Kokosöl, dieses muss ggf. erwärmt und anschließend zügig untergerührt werden, um nicht bei unter 25 Grad zu verklumpen.

Als Zugabe zu jeglicher Proteinspeise kann man sich eine Art Müsli vorbereiten. Eine Mischung aus Mandeln (geröstet haben sie ein besonderes Aroma), weiteren Nüssen wie Macadamia-, Para- oder Pekannüsse,  Leinsamen (ich röste eigentlich alles…..), Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskernen oder Kokosnuss bieten hierfür eine gute Müslibasis. Je nach Geschmack kann hier frei und wild gemischt werden und ggf. noch Gewürze wie Zimt, Vanille oder Organgen-/Zitronen-/Limettenschale hinzugefügt werden. Etwas Besonderes mit ein wenig Aufwand stellt das Granola dar. Hierzu mischt man die genannten Müsli-Zutaten, achtet auf quellende Zutaten wie Lein- oder Chiasamen, mischt diese Zutaten mit Wasser und lässt die Kombination ein wenig quellen. Wer mag fügt noch Kokosnussmus oder Eiweiß hinzu. Die Masse nun auf auf ein Blech streiche und bei 150 Grad für 60-90 Minuten im Backofen aushärten lassen. Je nach Geschmack kann sich der Ketarier das Müsli/Granola mit Süßstoff, Stevia oder Erythrit (Zuckeralkohol) süßen. Das Backergebnis anschließend in Stücke brechen und in einem Gefäß aufbewahren.

Mit dem beliebten „Superfood“ Chiasamen* kann ein hypermoderner „Pudding“ hergestellt werden. Hierzu 3-4 Esslöffel Chiasamen*mit 200 ml Flüssigkeit, z.B. Mandelmilch, am besten über Nacht quellen lassen. Ich füge schon bei diesem Zubereitungsschritt Kokosöl hinzu. Nach belieben kann dieser Pudding gesüßt, mit Leinsamen oder Nüssen erweitert oder am Morgen mit Hüttenkäse, Quark oder Joghurt gemischt oder geschichtet werden. Als Topping passen ein paar Früchte hervorragend zu dieser Mischung.

Zu der kalten Jahreszeit passt zum Frühstück der warme Mandelbrei. Hierfür werden gemahlene Mandeln mit Sahne aufgekocht. Zum schnelleren oder besseren Andicken werden ein wenig Leinsamen, Flohsamenschalen oder ähnliches hinzugefügt. Um es noch ketogener zu gestalten, fügt man beim Kochen schon Kokos- oder Walnussöl dazu. Nach dem Kochen kann Hüttenkäse oder Quark untergerührt werden, oder der Brei bleibt so wie er ist. Nach Belieben kann der Brei mit Saaten-/ und Körnermischungen (geröstete Hanfsamen, Chiasamen, Kokoschips, Kürbiskerne etc.) und etwas Papaya oder Heidelbeeren getoppt werden. Letztens bereitete ich mir den Brei schon komplett am Vorabend zu. Am nächsten Morgen holte ich den Becher lediglich aus dem Kühlschrank und packte mir, für die sehr frühe Zugfahrt, noch Löffel und Serviette mit in die Tasche. Seitdem esse ich den Brei öfters kalt und bereite ihn mir am Vorabend zu, teils sogar ohne Aufkochen. Die geschroteten Leinsamen lassen den Mandelbrei über Nacht, ähnlich dem Chiapudding, zu einer homogenen Masse andicken.

Ketogenes Frühstück - Keto bei Krebs - Mandelbrei

Mein derzeitiges Lieblingsfrühstück ist eine Mischung aus dem Mandelbrei und dem Chiapudding. Probieren Sie verschiedene Varianten aus und kreieren sich mit der Zeit Ihren speziellen ketogenen Morgen-Brei. Mit ein wenig Ideenreichtum und mutigen Versuchen kann der ketogene Frühstücker einen tollen Start in den Tag genießen. Meist ist die Speise vorab zubereitbar und mit ein wenig Kreativität wird es am Morgen nicht langweilig.

Guten Appetit wünscht Euch

Eure Christiane

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Christiane Wader

IT-Beraterin | Ketolumnistin | Steh-auf-Frau
Seit Jahren ernähre ich mich low carb, seit Anfang 2012 ketogen. Was zunächst aus Interesse und Begeisterung über die positiven Veränderungen der Fitness begann, wurde durch meine zweite Krebserkankung zu Vernunft und Überlebenswille. Schon Sokrates sagte „Wir leben nicht um zu essen, sondern essen um zu leben“. Diese Aussage drückt exakt meine Motivation aus. Allerdings genieße ich zu sehr, um nicht stets das ketogene Essen kreativ und köstlich zuzubereiten. Man entdeckt so viel Neues und regt damit immer neuen Mut und Zuversicht. Neben der Ernährung sind die weiteren Bausteine für meine gesunde und fitte Zukunft: Ausdauersport und glücklich sein. So hüpfe ich fröhlich von der Küche zum Fahrrad oder ins Schwimmbad und versuche zwischendurch noch ein paar Menschen beim Start und/oder der Durchführung mit der Ernährungsform zu unterstützen.