Neujahrs-Knackpopo-Workout

Da die Resonanz auf meinen letzten Artikel »JE TIEFER – DESTO PO«  so großartig war und viele von euch angefragt haben, ob es nicht mehr davon gäbe, dachte ich mir, dass ich euch ein »Neujahrs-Knackpopo-Workout« erstelle.
Dieses Workout dauert lediglich acht Minuten, hat es voll in sich und eignet sich nicht nur als hervorragendes Figurtraining, sondern auch prima als Vorbereitung für die kommende Skisaison.
Und das Gute: Du kannst es überall durchführen, denn du benötigst lediglich eine Stoppuhr, die idealerweise jede Minute ein Signal gibt. Es gibt dazu entsprechende kostenlose Apps für dein Smartphone oder Tablet PC. Also: KEINE AUSREDEN!

Trainingsintensität

Beginne das Workout nicht zu schnell, da zu sonst Gefahr läufst dich zu überlasten. Acht Minuten können lang sein!
Wenn du während des Workouts merkst, dass du noch zulegen kannst, umso besser. Doch Vorsicht, die Übungen sollten jederzeit korrekt ausgeführt werden. Achte trotz maximaler Geschwindigkeit auf die korrekte Ausführung jeder einzelnen Übung!

Häufigkeit

Durch die kurzen, knackigen Einheiten ist deine Regenerationsphase nicht allzu lang und du kannst früher wieder einen Impuls setzen. Das Schöne daran ist, dass du mit jedem Workout deinen Stoffwechsel um bis zu 48 Stunden erhöhst. Aus diesem Grund sollte dein Ziel sein, mindestens an drei Tagen in der Woche zu trainieren. Idealerweise mit je einem Ruhetag dazwischen. Ganz nach dem Prinzip: ein Tag Training, ein Tag Pause. So erreichst du, dass dein Stoffwechsel fast die gesamte Woche auf Hochtouren läuft.
Je nach Trainingszustand empfehle ich zwei bis sechs Workouts in der Woche. Wenn du Anfänger bist, solltest du mindestens zwei, besser drei Workouts in der Woche absolvieren. Achte allerdings darauf, dass du deinem Körper zwischen den einzelnen Workouts mindestens einen Tag Pause gönnst.

Aufwärmen

Da es sich um ein Körpergewichtsprogramm handelt, genügt es, wenn du vorab ein paar Hampelmänner, ein wenig Rumpfkreisen und ein kurzes Stretching machst. Zwei bis drei Minuten genügen als Vorbereitung.

Die Übungen

Bevor wir nun zum eigentlichen Workout kommen, möchte ich dich ausführlich mit den Übungen vertraut machen.

Übung 1: SQUAT HOLD (Kniebeuge in tiefer Position halten)

SQUAT HOLD (Kniebeuge in tiefer Position halten)

SQUAT HOLD (Kniebeuge in tiefer Position halten)

Dein Unterkörper
Stehe etwa schulterbreit und halte deine Füße möglichst parallel bis leicht nach außen gedreht.
Verlagere nun dein Körpergewicht mehr in Richtung Fersen und ziehe dabei die Fußspitzen leicht nach oben.
Die Übungsausführung
Stelle dir nun vor, du wolltest dich auf einen tiefen Gegenstand (Kinderstuhl) setzen, schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie.
Senke dein Gesäß so weit ab, bis dein Hüftgelenk tiefer ist als dein Kniegelenk.
Stoppe nun in der unteren Position, ohne dass du komplett mit deinen Knien durchsackst.
Deine Oberschenkelmuskulatur soll auf Spannung bleiben.
Dein Oberkörper
Drücke nun mit deinen Ellbogen deine Knie maximal nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht.
Verweile in dieser Position nach Zeitvorgabe.
Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deine Knie nach außen drückst, dein Körpergewicht auf den Fersen lastet und du deine Fußspitzen leicht nach oben ziehst.
Dein Oberkörper sollte während der gesamten Übungsausführung möglichst aufrecht bleiben und deine Wirbelsäule tendenziell eher zu einem Hohlkreuz, als zu einem Rundrücken neigen.

Übung 2: FRONT LUNGES (Ausfallschritte nach vorne)

Dein Unterkörper
Stehe etwa hüftbreit, wobei deine Füße parallel ausgerichtet sind.
Dein Oberkörper
Halte deinen Oberkörper aufrecht und lass deine Hände locker nach unten hängen oder »parke« sie in deiner Taille.
Die Übungsausführung
Beginne nun mit deinem vermeintlich schwächeren Bein und mache einen großen Schritt nach vorne.
Beuge dein vorderes Knie so weit, bis das hintere den Boden leicht berührt.
Geh, nachdem dein hinteres Knie den Boden berührt hat, wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne, dass dein hinterer Fuß die Position verlässt.
Wiederhole diese Abfolge so oft, wie das Workout es vorsieht, wobei jeder Knie- Bodenkontakt eine Wiederholung darstellt.
Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass sich das jeweils vordere Knie nicht über die vordere Fußspitze hinausschiebt und dein Oberkörper immer möglichst aufrecht bleibt.
Deine Wirbelsäule sollte tendenziell eher zu einem Hohlkreuz als zu einem Rundrücken neigen.
Unterstütze die Ausführung der Übung nicht mit deinen Händen, indem du dich an den Oberschenkeln abdrückst.

Übung 3: BACK LUNGES (Ausfallschritte nach hinten)

Dein Unterkörper
Stehe etwa hüftbreit, wobei deine Füße parallel ausgerichtet sind.
Dein Oberkörper
Halte deinen Oberkörper aufrecht und lass deine Hände locker nach unten hängen oder »parke« sie in deiner Taille.
Die Übungsausführung
Beginne nun mit deinem vermeintlich schwächeren Bein und mache einen großen Schritt nach hinten.
Beuge dein vorderes Knie so weit, bis das hintere den Boden leicht berührt.
Geh, nachdem dein hinteres Knie den Boden berührt hat, wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne, dass dein vorderer Fuß die Position verlässt.
Wiederhole diese Abfolge so oft, wie das Workout es vorsieht, wobei jeder Knie- Bodenkontakt eine Wiederholung darstellt.
Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass sich das jeweils vordere Knie nicht über die vordere Fußspitze hinausschiebt und dein Oberkörper immer möglichst aufrecht bleibt.
Deine Wirbelsäule sollte tendenziell eher zu einem Hohlkreuz als zu einem Rundrücken neigen.
Unterstütze die Ausführung der Übung nicht mit deinen Händen, indem du dich an den Oberschenkeln abdrückst.

TIPP – Positioniere bei beiden vorangegangen Übungen ein Handtuch an der Stelle auf dem Boden, an der du deine Knie absetzt. Dies ist angenehmer, als bei jeder Wiederholung auf einem harten Boden aufzutreffen und unter Umständen blaue Knie davonzutragen.

Übung 4 + 7: SQUATS (klassische Kniebeugen)

Dein Unterkörper
Stehe etwa schulterbreit und halte deine Füße möglichst parallel bis leicht nach außen gedreht. Verlagere nun dein Körpergewicht mehr in Richtung Fersen und ziehe dabei die Fußspitzen leicht nach oben.
Dein Oberkörper
Halte deinen Oberkörper aufrecht und lass deine Hände locker nach unten hängen.
Die Übungsausführung
Stelle dir nun vor, du wolltest dich auf einen tiefen Gegenstand (Kinderstuhl) setzen – schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge deine Knie.
Senke dein Gesäß so weit ab, bis dein Hüftgelenk tiefer ist als dein Kniegelenk.
Hebe im Moment der Abwärtsbewegung beide Arme so weit wie möglich nach vorne-oben. Diese Technik hilft dir dabei, eine aufrechte Oberkörperposition beizubehalten.
Stoppe nun in der unteren Position für einen Wimpernschlag und begebe dich dann wieder in die Aufwärtsbewegung, bis deine Hüfte gestreckt ist und du wieder aufrecht stehst, wie zu Beginn der Übung.
Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deine Knie nach außen drückst und dein Körpergewicht auf den Fersen lastet.
Arbeite nicht mit Schwung und federe deinen Knien zuliebe auch nicht in der unteren Position durch.
Achte darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Übungsausführung möglichst aufrecht bleibt und deine Wirbelsäule tendenziell eher zu einem Hohlkreuz neigt als zu einem Rundrücken.

Übung 5 + 6: FRONT- + BACK LUNGES (Ausfallschritte im Wechsel nach vorne und hinten)

Dein Unterkörper
Stehe etwa hüftbreit, wobei deine Füße parallel ausgerichtet sind.
Dein Oberkörper
Halte deinen Oberkörper aufrecht und lass deine Hände locker nach unten hängen oder »parke« sie in deiner Taille.
Die Übungsausführung
Beginne nun mit deinem vermeintlich schwächeren Bein und mache einen großen Schritt nach vorne.
Beuge dein vorderes Knie so weit, bis das hintere den Boden leicht berührt.
Leite, nachdem dein hinteres Knie den Boden berührt hat, direkt den zweiten Teil der Wiederholung ein und mache in einem Zug einen großen Schritt nach hinten, ohne deinen vorderen Fuß erneut abzusetzen.
Beuge nun dein vorderes Knie so weit, bis das hintere den Boden leicht berührt.
Eine Wiederholung besteht aus einem Knie- Bodenkontakt vorne und einem Knie- Bodenkontakt hinten.
Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass sich das jeweils vordere Knie nicht über die vordere Fußspitze hinausschiebt und dein Oberkörper immer möglichst aufrecht bleibt.
Deine Wirbelsäule sollte tendenziell eher zu einem Hohlkreuz als zu einem Rundrücken neigen.
Unterstütze die Ausführung der Übung nicht mit deinen Händen, indem du dich an den Oberschenkeln abdrückst.

TIPP: Positioniere zwei Handtücher an den Stellen auf dem Boden, an denen du deine Knie absetzt. Dies ist angenehmer, als bei jeder Wiederholung auf einem harten Boden aufzutreffen und unter Umständen blaue Knie davonzutragen.

Übung 8: WALL SIT (Wand-Sitz)

WALL SIT (Wand-Sitz)

WALL SIT (Wand-Sitz)

Dein Unterkörper
Stehe etwa hüft- bis schulterbreit ungefähr eine Oberschenkellänge mit dem Rücken zu einer Wand.
Die Übungsausführung
Lehne deinen Rücken an die Wand und senke deinen Oberkörper langsam entlang der Wand nach unten ab, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen.
Dein Oberkörper sollte nun sowohl zu deinen Oberschenkeln als auch zu deinen Unterschenkeln im 90°-Winkel stehen.
Dein Oberkörper
Halte mit deinem gesamten Oberkörper, deinen Handflächen sowie deinem Kopf Kontakt mit der Wand und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
Verweile nun in dieser Position in vorgegebener Zeit.
Worauf du besonders achten solltest
Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen, bzw. dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkeln ziemlich exakt 90° betragen.

Das Workout

Nun, wo du alle Übungen kennst, hier das Workout im Überblick mit Bebilderung:

  1. 60 Sekunden »SQUAT HOLD«
  2. 60 Sekunden maximale Wiederholungszahl »FRONT LUNGES« im Wechsel
  3. 60 Sekunden maximale Wiederholungszahl »BACK LUNGES« im Wechsel
  4. 60 Sekunden maximale Wiederholungszahl »SQUATS«
  5. 60 Sekunden maximale Wiederholungszahl »FRONT- BACK LUNGES« links
  6. 60 Sekunden maximale Wiederholungszahl »FRONT- BACK LUNGES« rechts
  7. 60 Sekunden maximale Wiederholungszahl »SQUATS«
  8. 60 Sekunden »WALL SIT«

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Viel Spaß und ein bewegtes neues Jahr!

Iss bedacht – trainiere hart + bleib gesund!

Euer Boris

Fotos: Photowelt-Lochmann, Norbert Lochmann

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Boris Schwarz

Speaker | Gesundheitsmotivator | Autor bei Boris-Schwarz.de
Boris Schwarz ist Speaker und Experte für Gesundheit und mehr Lebensenergie mit dem Schwerpunkt Ernährung und Fitness, freier Dozent und Buchautor.Er versteht es auf unterhaltsame Weise Menschen so zu bewegen, dass sie mehr Eigenverantwortung für ihren Körper und ihre Gesundheit zu übernehmen. Seine Vorträge, Bücher und Seminare sind fachlich fundiert und lösen bei seinem Auditorium nachhaltige Handlungsimpulse aus. Dabei nutzt er seine Expertise aus über 20 Jahren Coaching-Erfahrung um Menschen aufzuzeigen, wie sie durch eine optimierte Ernährungs- und Bewegungsweise nicht nur schlanker und fitter, sondern auch gesünder und leistungsfähiger werden. Unter anderem hat er im Rahmen dieser Tätigkeiten seine erfolgreiche und in der Praxis erprobte »8-Diamanten-Strategie« sowie das »8-Minuten-Anti-Stress-Workout« entwickelt.

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