Strategien zur Umsetzung der LowCarb-Ernährung

Strategien zur Umsetzung der LowCarb-Ernährung

Das Umstellen auf eine kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsweise geht ganz einfach. Wir haben hier für Sie einige Tipps und Strategien zusammengestellt!

Strategien zur Umsetzung der LowCarb-Ernährung

Weglassen von Kohlenhydrat-“Bomben“

  • Zucker und Süßigkeiten
  • Brot
  • Nudeln, Kartoffeln, Reis …
  • sonstige stärkehaltige Kohlenhydrate

Ersatz durch LowCarb-Alternativen

  • Brot auf Eiweiß-Basis (ohne Gluten, ohne Soja …)
  • Kuchen und Desserts auf Eiweiß-Basis
  • Zuckerersatz: Stevia oder Erythritol
  • Kreative Küche mit Eiweiß-Fett-Gemüse und Obst

Für eine ausgewogene Ernährung – ohne Hungergefühl und einem optimalen Säure/Basenverhältnis gelten folgende Empfehlungen:

  • Jede Speise soll eine Eiweiß-Portion beinhalten (die Menge richtet sich nach Hunger und Appetit)
  • Das Verhältnis Gemüse/Obst zu tierischen Produkten soll 2:1 betragen (also z.B. 1 Handvoll Fleisch, Eier, Milchprodukte mit 2 Handvoll Gemüse und/oder Obst kombinieren)
  • Das Verhältnis Gemüse zu Obst soll ebenfalls 2:1 betragen – also doppelt soviel Gemüse wie Obst über den Tag verteilt essen
  • Nicht an hochwertigen Fetten sparen
  • Satt essen! Man sollte nach einer Speise 4-5h keinen Hunger haben
  • Genügend trinken

Küchentipps

  • Mehl: 50% der üblichen Menge kann man mit feingemahlenen Nüssen ersetzen
  • evt. der Masse zur Bindung 1 Ei zusätzlich zugeben
  • vorsichtig Kokosmehl dazu ergänzen: Kokosmehl bindet stark krümelig, daher niemals 1:1 mit Mehl austauschen!
  • ebenfalls zur Bindung hilfreich: gemahlener Goldleinsamen, ev. gemahlene Kleie (bindet Feuchtigkeit), Kichererbsenmehl (ungeröstet schmeckts weniger „erbsig“ (Kuzu, Pfeilwurzelmehl, Johannesbrotmehl….)
  • Zucker: Gesamtzuckermenge eines Rezeptes um mindestens 1/3 reduzieren
  • von dieser Menge höchstens 1/3 Vollrohrzucker verwenden (für den „runden“ Geschmack), Restmenge durch Süßmittel ersetzen
  • Stevia eignet sich erfahrungsgemäss nur für flüssige, cremige Massen in wirklich kleinen Mengen!
  • Erythritol eignet sich hervorragend für Backwaren (ist ca. 1/3 weniger süß wie Zucker)
  • Honig und Ahornsirup nur zur Deko verwenden
  • Schokolade: mindestens 70% Kakao-Anteil (je höher je weniger Kohlenhydrate)
  • Back-Kakao verwenden
  • dunkle Kuvertüre verwenden
  • Kartoffel: auskühlen lassen, nochmals erhitzen – das reduziert die KH-Menge um ca. 1/3 (die Stärke verkleistert und wird weniger gut aufgenommen)
  • Bei Kartoffelgerichten einen Teil der Kartoffeln mit Pastinaken, Steckrüben, Petersilwurzeln ersetzen
  • Pastinaken und/oder Petersilwurzel für Chips, Püree, Pommes und als Kartoffelersatz in Suppen und Eintöpfe geben
  • Gemüsepommes und Chips herstellen
  • Topinambur: stärke-ärmer als Kartoffel, sättigt besser
  • Nudeln/Pasta: schwer zu ersetzen leider
  • aus Gemüse Spaghetti herstellen z.B. Zucchinispaghetti
  • Tagliatelle aus Karotten, Pastinaken oder Petersilwurzel herstellen
  • Lasagneblätter aus Kohlrabi, Melanzani (roh in Scheiben schneiden)

Der kleine Hunger zwischendurch

  • Studentenfutter mit hohem Nussanteil
  • Nüsse aller Art
  • Gemüse aller Art
  • Cocktailtomaten mit hart gekochtem Ei
  • Schinken mit Gemüse
  • Obst mit Nüssen
  • eingelegtes Gemüse
  • Oliven, Kapern
  • kaltes Fleischlaibchen mit Dijon-Senf (Frikadellen)
  • kaltes Brathähnchen („Chicken-Wings“, Keule…)
  • Käse
  • harte Eier (immer schon auf Reserve im Kühlschrank)
  • Hüttenkäse, Vollmilch-Joghurt, 20% oder 40% Topfen und Cremes daraus

„Bürotaugliche“ Mittagsvarianten

  • Evt. Essensthermo besorgen und heiße Suppen und Eintöpfe mitnehmen
  • sättigende Salate mitnehmen: selbstgemachter Wurst-, Käsesalat mit Gemüse
  • Mayonnaisesalate (selbstgemacht!): Waldorfsalat + hartes Ei, italienischer Salat, Heringssalat, Shrimpssalat
  • sättigende Avocadosalate
  • Thunfischsalat
  • Hühnersalat
  • Avocadocreme süß oder pikant
  • Topfencreme süß oder pikant
  • kalte Braten, Brathähnchen, Roastbeef….
  • italienische Anti-Pasti

LOWCARB BASICS – INTENSIVKURS

Ein Kurs für:
Interessenten für gesunde Ernährung, Stoffwechselerkrankte, Autoimmunerkrankte, ein paar-Kilo-zuviel-Leidende, Sportler die eine Leistungssteigerung wünschen, Leute, die vitaler und leistungsfähiger (körperlich und geistig) werden wollen, Krebspatienten und Angehörige, Skeptiker, Therapeuten und Ernährungstrainer aller Art

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