Da meine berufliche Tätigkeit viel mit Reisen verbunden ist, kommt es nicht selten vor, dass ich abends im Hotel keine Lust mehr habe noch einen Fitnessclub in der näheren Umgebung ausfindig zu machen. Um mich dennoch fit zu halten, bediene ich mich gerne einer Trainingsmethode namens Tabata, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata.

Keine Zeit fürs Training – Tabata geht immer!

Tabata, der aus dem Laufsport kommt, führte eine sehr interessante Studie durch, bei der er seine Probanden in zwei Gruppen aufteilte. Die erste Gruppe führte sechs Wochen lang an fünf Tagen in der Woche ein moderates Lauftraining für 60 Minuten durch.

Die zweite, die Tabata-Gruppe, absolvierte ebenfalls über einen Zeitraum von sechs Wochen an fünf Tagen in der Woche ihr Training. Der Unterschied lag darin, dass die zweite Gruppe nach Tabatas Vorgaben nur vier Minuten täglich trainierten. Sie absolvierten lediglich acht intensive Sprints von 20 Sekunden Dauer. Zwischen den Sprints »durften« sie sich eine zehn-sekündige Pause gönnen. Dies führte zu einer Gesamttrainingsdauer, ohne Ein- und Auslaufen, von nur vier Minuten.

Das Ergebnis beeindruckte die Wissenschaftler weltweit: Die erste Gruppe steigerte ihre aerobe Ausdauer (unter Zufuhr von Sauerstoff) um 9 %, während die anaerobe Ausdauer (ohne Sauerstoff) unverändert blieb. Die Tabata-Gruppe hingegen steigerte ihre aerobe Ausdauerfähigkeit um 14 % und ihre anaerobe Ausdauer um sage und schreibe 28 %.

In weiteren Studien untermauerte Tabata seine Forschungen und fand nicht nur im Ausdauertrainingsbereich Gehör. Heute gehört seine Methode zu den erfolgreichsten weltweit und wird gerne im Kraftsport oder bei Körpergewichtsübungen eingesetzt.

Und so funktioniert’s – Tabata:

Programmiere einen Timer (App) auf 8 x 20 Sekunden mit je 10 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Starte nun den Timer und beginne als Beispiel mit tiefen Kniebeugen. Absolviere so viele tiefe Kniebeugen, mit sauberer Technik, in maximaler Geschwindigkeit wie möglich. Ertönt der Timer ein weiteres Mal, hast du 10 Sekunden Pause, bis die nächste Runde beginnt.

Tipp: Hast du acht Runden Kniebeugen absolviert, starte deinen Timer erneut und mache nach der selben Methode direkt im Anschluss zum Beispiel Liegestützen.

Nach einer Doppeleinheit Tabata (8 x 20 Sekunden Kniebeugen und 8 x 20 Sekunden Liegestützen) hast du innerhalb acht Minuten nicht nur hochintesiv trainiert, deinen Stress abgebaut, etwas für deine Fitness und Figur getan, sondern auch deine maximale Wachstumshormnausschüttung angeregt.

Maximale Ergebnisse mit minimalem Einsatz!

Naja, eine kleine Randbemerkung noch: Was bei der Betrachtung dieser Methode auf den ersten Blick nicht zu erkennen ist, ist die Tatsache, dass acht, bzw. 16 hochintensive Intervalle sehr viel Ehrgeiz und Wille abverlangen. Im Vergleich dazu ist ein 60-minütiges, moderates Lauftraining Wellness.

Iss bedacht – trainiere hart + bleib gesund!

Euer Boris

PS: Übrigens machen acht Minuten 0,56% der Zeit des Tages aus… – also, keine Ausreden!

 

Foto: Photowelt-Lochmann, Norbert Lochmann

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Boris Schwarz

Speaker | Gesundheitsmotivator | Autor bei Boris-Schwarz.de
Boris Schwarz ist Speaker und Experte für Gesundheit und mehr Lebensenergie mit dem Schwerpunkt Ernährung und Fitness, freier Dozent und Buchautor.Er versteht es auf unterhaltsame Weise Menschen so zu bewegen, dass sie mehr Eigenverantwortung für ihren Körper und ihre Gesundheit zu übernehmen. Seine Vorträge, Bücher und Seminare sind fachlich fundiert und lösen bei seinem Auditorium nachhaltige Handlungsimpulse aus. Dabei nutzt er seine Expertise aus über 20 Jahren Coaching-Erfahrung um Menschen aufzuzeigen, wie sie durch eine optimierte Ernährungs- und Bewegungsweise nicht nur schlanker und fitter, sondern auch gesünder und leistungsfähiger werden. Unter anderem hat er im Rahmen dieser Tätigkeiten seine erfolgreiche und in der Praxis erprobte »8-Diamanten-Strategie« sowie das »8-Minuten-Anti-Stress-Workout« entwickelt.

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